Trening siłowy pod MMA

Trening siłowy zawodnika mieszanych sztuk walki powinien być inny niż strongmena czy też kulturysty. Ciało zawodnika MMA powinno „ działać jako całość ” oraz potrzebuje innego rodzaju siły.

Po pierwsze zawodnicy MMA powinni mieć zdolność eksplozji siłowej a więc duża część ćwiczeń na siłowni powinna być związana z czystą siłą eksplozywną. Najlepszymi ćwiczeniami aby taką siłę uzyskać są : Push Press, Martwe Ciągi, Przysiady, Wyciskanie z Klatki, High Pulls, Podrzuty i Podrzuty Olimpijskie oraz wariacje tych ćwiczeń.

Po drugie, zawodnik powinien mieć wytrzymałość siłową. Ich mięśnie powinny wytrzymać określony czas na najwyższych obrotach. Większość z ćwiczeń pomagających w osiągnięciu tej wytrzymałości robi się przy pomocy obwodów połączonych z drillami parterowymi. Przy tych treningach często wystarczy waga ciała zawodnika.

Ostatnim czynnikiem jest częstotliwość treningów siłowych i łączenie ich z treningami na macie. Typowy zawodnik MMA trenuje 5-6 dni w tygodniu bo przecież musi mieć czas aby się uczyć/pracować itd., nie piszę tu o zawodowcach którzy ćwiczą 2-3 razy dziennie.

Najlepszym sposobem na pogodzenie treningów jest ćwiczenie siły rano lub w południe natomiast techniki wieczorem lub w nocy. Wizyty na siłowni powinny odbywać się 2-3 razy w tygodniu, ja polecam 3, chyba, że jesteś w trakcie przygotowań do walki wtedy dwa treningi to maks. Gdy w klubie robisz kondycję – odpuść ten dzień na siłowni, przełóż go na następny. Jeśli nie możesz ćwiczyć rano a zajęć w klubie masz 3-4 treningi na siłowni możesz robić w dni wolne od maty.

Rozpisze trening na podstawie którego możesz opracować swój własny w oparciu o znajomość swojego ciała i własną wiedzę:

Poniedziałek:

Podrzut olimpijski – 3 x 3 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 3 powt. 80% z 1RM
Wyciskanie z płaskiej – 3 x 5 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 5 powt. 90% z 1RM
Przysiad – 1 x 10 powt. rozgrzewki, następnie 5 x 5 powt 65% RM podnosząc o 5% co serię, przerwa pomiędzy seriami nie większa niż 60 sek.

Ruch wyciskania/podrzutu itd. powienien być ruchem szybkim, eksplozywnym, wyzwalającym moc.

Środa:

Podrzut olimpijski 1 x 5 , Military Press 3 x 5, Wyciskanie 3 x 5 – przy wszystkich ćwiczeniach wykonujemy najpierw serię rozgrzewkową a ciężar powinien wynosić 65-70% RM
Martwy Ciąg – 1 x 10 rozgrzewkowych, następnie 3 x 5 powt. 80% RM

Piątek:

Wiosłowanie sztangą – 1 x 10 powt. rozgrzewkowych, 3 x 6 powt. 65-70% RM
Przysiad – formuła jak z wyciskania w poniedziałek
Wyciskanie – formuła jak z przysiadu w poniedziałek

Opisałem plan na siłę eksplozywną, dodatkowo do treningu powinniśmy wpleść ćwiczenia na wytrzymałość siłową, ale to temat na kolejne rozważania. Chciałbym również zaznaczyć, że trening jest przeznaczony dla osób z pewnym stażem na siłowni, jeśli dopiero zaczynasz radzę zacząć od typowego FBW.

Wyższe wykształcenie a MMA

Gdy ludzie oglądają MMA myślą, że zawodnicy startujący w tym sporcie są skazani na taką pracę, że nie mają wyboru i większość z nich to typ barowego rzezimieszka lub niedokształconego popaprańca. Nie wiedzą jednak, że przykładowo w największej organizacji na świecie blisko 70% zawodników posiada wyższe wykształcenie.

Do dnia dzisiejszego co poniektóre media nadal przedstawiają ten sport jako "walki uliczne". Małe, średnie oraz duże organizacje promotorskie z dnia na dzień zbliżają się do obalenia tego stereotypu poprzez edukowanie społeczeństwa oraz kontraktowanie szanowanych i rozpoznawalnych zawodników. W Polsce przykładem takiego sportowca jest Paweł Nastula, mistrz olimpijski z Atlanty, dwukrotny mistrz świata, trzykrotny mistrz Europy a od 2005 roku zawodnik MMA. Pewnie wielu zapyta o Mariusza Pudzianowskiego, ale to nazwisko zostawię na kolejne rozważania.

Wracając do głównego wątku, wielu z zawodników uważa, że wyższe wykształcenie pomaga im przygotować się do walki.Co prawda tytuł inżyniera czy magistra nie pomoże im podczas samej konfrontacji, natomiast jest bardzo pomocny w okresie przygotowawczym. Wykształcenie ciągnie za sobą zdolność analizowania zarówno cech fizycznych przeciwnika jak i jego charakteru oraz emocji którymi nieraz się kieruje. Dzięki tej wiedzy dużo łatwiej jest stworzyć plan walki w taki sposób aby wykluczyć mocne strony swojego przeciwnika i narzucić mu swoje warunki.

Nie wspominam tu o typowo fizycznych studiach, które dodatkowo pozwalają zgłębić dziedziny dietetyki, suplementacji oraz innych podstawowych informacji niezbędnych dla każdego dobrego zawodnika jak również atletyzm czy szybkość uczenia się nowych rzeczy.

Jednym z zawodników którzy idealnie pasują do powyższego opisu jest legenda - Randy Couture, absolwent Uniwersytetu w Oklachomie. Randy był jednym z pierwszych zawodników którzy nauczyli się wykorzystywać do granic możliwości swoje atuty i słabości przeciwnika w walce. Dzięki tym zdolnościom zdołał utrzymać się w elicie zawodników długo ponad okres swojej szczytowej kariery. Wielu atletów zawdzięcza swoją karierę w MMA dyscyplinom uprawianym na studiach ( Brock Lesner, Rashad Evans, Josh Koscheck, Ryan Bader, czy Matt Mitrione)

W takim samym o ile nie większym stopniu wykształcenie pomaga trenerom w rozpoznaniu słabości swojego zawodnika i poprawnym przekazaniu mu wiedzy w taki sposób aby podopieczny jak najszybciej "załapał" i zniwelował swoje braki.

Pamiętajmy również, że kariera zawodnika nie trwa długo lub może nie pójść po myśli zawodnika - kontuzje i choroby zdarzają się na każdym kroku więc dobrze jest mieć plan awaryjny, a wyższe wykształcenie w nim na pewno nie przeszkodzi.




Na zakończeniu chciałbym podkreślić, że artykuł nie ma na celu deprecjonować zawodników bez wyższego wykształcenia. Wielu wspaniałych fajterów owego nie posiada ( Frank Mir, Quinton “Rampage” Jackson czy sam Anderson Silva) którzy osiągnęli wielkie rzeczy.




Dzięki za czas poświęcony na czytanie.

Pozdrawiam